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饮食预防阿尔茨海默病

作者:阿默科技发表时间:2018-02-14

让我们陷入困境的不是无知,而是看似正确的谬误论断。
马克·吐温


饮食在我们的生命中对寿命与健康的影响有多大?这是每一个人都感兴趣的话题,估计每一个人都会有很多的观点和论据。

有关饮食的各种消息(有好的也有坏的)经常是满天飞,让我们疲于应对。而饮食在预防阿尔茨海默病中扮演何种角色,也是众说纷纭。

基因与环境因素的影响

人的寿命与健康是由基因和环境因素决定的,其中遗传基因的影响占20-35%左右,而剩下的是由环境因素控制的。

基因是由我们的父母给我们的,我们无法选择也无法更改,是命中注定的。但是我们却可以通过环境因素改变基因的表达。当人类基因组详细图谱构建出来以后发现人类大约有26600个蛋白编码基因,这个数字远远低于科学家们之前的预估。甚至比不上水稻的基因组的46000个基因。直到最近科学家才意识到忽略了与人类共生的庞大的微生物基因组,而这个庞大的基因组有近4000000个基因。这样的一个基因组合使得人类的基因组瞬间复杂到4026600个,也解释了人类基因组复杂性的难题。同时也逐渐让人们认识到微生物及其代谢产物对人体健康的重要性。

环境因素包括很多,如饮食、情绪、运动、睡眠、药物等等,而所有的环境因素中最重要的即是饮食。为什么这么说呢?

世界卫生组织(WHO)提出人类健康的四大基石:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。第一个基石就是合理膳食,可见膳食对健康的影响有多么重要。鉴于正常人一生中要进食大约40吨食物,饮食对我们有多重要你就可以明白了。而且饮食会影响你的肠道微生物,更会影响你的情绪,甚至影响你的大脑。


“饮食”一词说来简单,但深入进去真的是无边无际的浩瀚。饮食最早出自拉丁语和希腊语,原意是指一种生活方式。饮食在我们每天日常生活中都要去好好面对。

今天吃什么?吃什么居然也和阿尔茨海默病相关?

是的,不但有关而且关系很大。比如世界范围内阿尔茨海默病的发病率有很大的差异,很多人第一印象可能会觉得这与遗传因素有关。但实际上呢,通过较大规模的流行病学调查分析,遗传因素仅占很小的比例。举个例子,在尼日利亚的非洲人比非洲裔美国人阿尔茨海默病的发病率低了近5倍。而高脂高糖为主的西方饮食习惯大大增加了阿尔茨海默病的发病风险。而以地中海沿岸国家的地中海饮食则会大幅降低阿尔茨海默病的发病风险。
 
不住在地中海沿岸的我们如何通过饮食预防阿尔茨海默病呢?

模仿地中海饮食?

我们知道地中海饮食中包含大量的水果蔬菜及坚果豆类和种子,因为地中海的气候四季都适宜蔬菜水果生长,而且价格低廉,烹饪方法也很简单。对于我们普通百姓而言,仅仅是大家常吃的水果蔬菜,太多的化肥、农药和杀虫剂等已经让人不知所措了(有自家庄园自己种地的除外)。地中海当地居民有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用油来烹饪、调拌沙拉、蔬菜。而优质的初榨橄榄油的价格也不低,即使是普通的美国民众也会觉得价格小贵。地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼中含有丰富的Ω-3脂肪酸,对大脑非常有益。同时地中海饮食中的红酒也是分量较重的一部分。而我们通常在市场上购买的鱼虾海鲜也会有好多问题,比如鱼虾海鲜的来源是野生还是养殖?是否有污染?是否有用药?是否有重金属超标?是否有多氯联苯超标?食材的选择咋就这么累呢!此处略去5000字。所以说盲目地照搬地中海饮食没有实际意义的。



好吧抛开其他因素干扰,我们来说说哪些食材对预防阿尔茨海默病有益。有明确出处的有:深海富含油脂的鱼、新鲜的深绿叶蔬菜、胡萝卜、地瓜、腰果、蓝莓、葡萄、姜黄、椰子油、咖啡、茶、红酒、香草调料、黑巧克力、鹰嘴豆、花椰菜、火麻仁、全谷物、草食牛肉、益生菌。
凡是对心脏有益的食材一定也是对大脑有益的。

好东西也不能多吃,要适量。

任何好的东西过量可能就会起到反作用,比如说多喝水是个好习惯,但超量了反而会引起水中毒,每天吃点坚果是个好习惯,但超量了卡路里摄入太高反而适得其反。胃肠道也是一样,控制食物摄入的总量,让胃肠道也劳逸结合,积极发挥它的免疫功能,让你的肠道微生物健康的生长,保持正常菌群的多样性及代谢免疫功能。

既然科学家们越来越认同阿尔茨海默病即是3型糖尿病,因此在选择碳水化合物时一定要选择升糖指数低的食品。不要再吃糖了,因为你所吃的食物中糖的总量已经足够了。

不要吃什么


糖(包括果糖)、反式脂肪、各种饮料(含糖的及无糖饮料,好茶当然好,但也要考虑是否有农药超标问题)、加工肉类、甜点冰淇淋类、黄油及人造奶油类、点心糕点类、方便类食品等等。为了你个人的健康垃圾食品能不吃就别吃啦。

关于富含好的饱和脂肪的食品(如冷榨初榨椰子油)可以吃但不能过量。而且一定要看产品标签是否有氢化字样,如果有果断放弃。

任何慢性病的发生发展都是慢慢发展起来的,包括阿尔茨海默病,这种神经系统退行性疾病的无症状期可能会有10-20年,在我们还没有找到能治愈它的办法之前,预防越来越受到广泛的关注,而提早通过饮食的调理及生活方式的改变,开始预防阿尔茨海默病一定会让你受益匪浅。每天一点点地小改变可能不会很快看到结果,但日积月累的好习惯会让你受益终生。

坚持才是硬道理,抗击AD的路上一(忆)路有你!



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