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补铁过量致多种病!这些摄铁技巧你必须知道

作者:阿默科技发表时间:2018-02-11


在人体需要的所有矿物元素中,铁是最补气力的。的确,铁不足,身体就会感觉虚弱、疲惫、寒冷,免疫系统变差,导致对疾病和感染的抵抗力不足。
 
为什么会有这些反应?铁最主要的功用就是帮助身体制造血红蛋白,将肺里的氧气送往身体需要的部位。铁不够,就会使组织和器官缺氧。
 
铁的需求量和年龄、性别、健康状况有关。通常,女性需要更多的铁,因为月经期间铁会流失。孩子需要更多的铁来长身体。孕妇需要的铁最多,而成年男子需铁量相对最少。
 
少了不行 多了无益
 
严重缺铁会导致贫血,表现为疲劳、虚弱无力、心跳加快等等。但贫血不等于缺铁。维生素B12缺乏、铅中毒、甲状腺功能低下也会造成贫血。在这些情况下,补再多的铁也没用。
 
补铁太多,也会出现问题。根据铁质异常疾病研究所(Iron Disorders Institute),补铁过量会增加患肝癌、心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病和帕金森症的风险。可能会出现脱发、慢性疲劳、关节痛和内分泌失调。
 
以下是美国国家学院医学院(IOM)对于铁的每日建议摄取量。需要注意的是,素食者需要食用建议量的1.8倍,因为素食中的铁质不容易吸收。


 美国国家学院医学院(IOM)对于铁的每日建议摄取量
 
除非真的需要,否则不要服用含无机铁盐的铁剂,如柠檬酸铁、硫酸铔铁、葡萄糖酸铔铁等。铁盐浓度很高,对肠道而言太过强劲,也会导致便秘,最好在特殊情况下使用。
 
通常如果饮食合理的话,所摄取的铁已经足够。很多食物天然富含铁质,而在联邦法律的规定下,许多加工食品也添加了铁元素,如面粉和早餐麦片。
 
做对搭配铁质更好吸收
 
食物中所含的铁元素,通常分为血基质铁或非血基质铁。前一种容易被身体消化吸收,因此,牡蛎、动物内脏和其它动物产品是摄取铁的最好来源,因为它们所含的铁超过1/3 都是血基质铁。
 
然而蔬菜、豆子等蔬菜杂粮中的铁,几乎都是非血基质铁,这种铁需要其它营养元素来帮助身体消化吸收。
 
根据美国素食组织(Vegetarian Resource Group),素食者缺铁风险较高,应该合理调整自己的饮食,改进铁元素的摄取。
 
如果要从蔬菜谷物中摄取非血基质铁,搭配维生素C,身体消化吸收铁的能力就会增加6倍。然而钙质、咖啡因和富含纤维的食物会干扰铁吸收。
 
鸡蛋和巧克力虽然含有铁,但是它们同样含有阻碍铁吸收的化合物,如果你吃素,又想补铁,就要认真计划饮食或服用铁质补充品。
 
怎么从蔬果、谷物中补铁?
 
要说蔬菜中最好的铁质来源,当属豆子、坚果、种子和深绿色蔬菜。豆子中的扁豆、芸豆、鹰嘴豆,坚果中的杏仁、椰子、芝麻和南瓜籽,以及深绿叶菜中的芥蓝和菠菜都不错。
 
如果要吃富含铁质的谷物,如小米和藜麦,最好将其浸泡或者发酵,来中和干扰铁质吸收的植酸。
 
水果也含铁。比如火龙果、李子和葡萄干,都是很好的补铁水果。如果想吃甜味补铁,可以吃糖蜜。
 
刺荨麻富含维生素C,也很适合补铁。如果你是素食者,觉得自己的铁含量太低了,可以沏荨麻茶来喝。其它的富含铁元素的植物还有芝麻、芹菜籽、百里香、姜黄和蒲公英。
 
铸铁锅能补铁吗?
 
一项1986年的研究发现,用铸铁锅烹饪食物,可以将食物中的铁含量提升高达20%。但科学家后来发现,铸铁锅中的无机铁,人体很难吸收。虽然铸铁锅非常适合烹饪,但要想用这种方式补铁,并非一个好的选择。
 


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