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瑜伽-不仅仅是修身养性

作者:阿默科技发表时间:2017-07-31

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习,起源于印度。一直以来,人们提到瑜伽都会想到修身养性。其实,已有有多项科学研究成果表明,瑜伽还可以预防和治疗多种疾病。

1】瑜伽与抑郁症

 

抑郁症患者应该每周至少参加两次瑜伽和深呼吸课程,并在家练习可以明显改善抑郁症状。该发现发表在杂志《Alternative and Complementary Medicine》,为瑜伽作为抑郁症药物的代替或补充治疗提供了初步支持。

 

研究中,MDD患者被随机分配到高剂量组和低剂量组,高剂量组,每周三次90分钟课程和家庭练习。低剂量组,每周两次90分钟课程和家庭练习。结果显示两组的症状均显着减少,且依从性没有显著差异。尽管高剂量组中更多的患者具有较少的抑郁症状,但研究人员认为每周参加两次课程(加上家庭练习)可能对身体负担较小但是仍然能够有效的获得积极情绪。这项研究主要用于重度抑郁症患者没有使用抗抑郁药物和那些在使用药物但症状未缓解的患者。与药物相比,瑜伽能避免药物的副作用以及药物的相互作用。

 

2】瑜伽与轻中度慢性腰痛

 

瑜伽能够缓解轻度至中度慢性下腰痛(CLBP),但其效果和物理治疗(PT)相比,谁优谁劣至今还未有相关研究报道。

 

为了弄清楚瑜伽对于慢性下腰痛(CLBP)患者的缓解效果是否劣于物理治疗(PT),研究者设计了一个包含3个试验组的为期12周的单盲随机非劣性试验,以及随后40周的维持期。试验包含来自学术安全网医院和7个附属社区中心的320名低收入、多种族的慢性下腰痛成人患者。结果发表于医学知名期刊Ann Intern Med上。

 

12周内每周分别向三组患者提供12次瑜伽课、15次理疗探访,或相关教育书籍和时事通讯。在维持阶段分别比较瑜伽组内不同干涉(降级瑜伽 vs 家庭实践)和理疗组内不同干涉(理疗推进 vs 家庭实践)的效果差异。

 

分析之后,单侧95%置信下限值分别为0.83(RMDQ)和0.97(疼痛),这证明瑜伽的效果非劣于理疗(PT)。然而,无论哪一种结果,瑜伽都不优于慢性疼痛教育。瑜伽和理疗的效果在大多数次要结果中是相似的。12周内,瑜伽组和理疗组中使用药物治疗疼痛者分别比受教育组中减少了21和22个百分点。瑜伽组和理疗组疼痛改善保持至1年,并且与在维持期采取何种策略没有联系。瑜伽组和理疗组的不良事件(主要是轻度自限性关节疼痛和背部疼痛)发生频率没有区别。

 

该研究的局限性在于无法设置双盲试验,理疗组有不成比例的随访缺失。最终,研究者得出结论:瑜伽课程对非特异性慢性下腰疼痛患者的疼痛缓解效果非劣于物理治疗(PT)。

3】瑜伽与基因表达

 

最近有篇综述文章在Frontiers in Immunology上,回顾了十多年来的研究——分析我们基因的行为是否受冥想和瑜伽影响。

 

在这些研究中,用了从RT-PCR到表达芯片、微阵列等技术来进行基因的表达检测,产生了一长串能进行定量分析的基因的数据。处理这一问题的一种方法是从统计分析开始,然后通过生物信息学分析;识别哪些基因在同一路径中(即网络),因此具有相同的功能。研究最多的转录因子是那些已与应激和炎症有关的。关键转录因子是核因子κB(NFκb),它是应激激活交感神经系统时产生的。当一个人暴露于紧张的事件时,他们的交感神经系统——负责“战斗或飞行”反应的系统会被触发。NFκb通过改变编码炎症细胞因子的基因表达来将压力转化为炎症。如果持续会导致更高的癌症风险,加速老化和精神疾病如抑郁症。NF-κB活性降低则提示炎症减轻。

 

根据研究,做瑜伽打太极的人表现出相反的效果:即NF-kB和细胞因子的产生减少,导致促炎基因表达模式的逆转和炎症相关的疾病风险降低。第一作者Ivana Buric说:“世界各地的数百万人已经享有像瑜伽或冥想这样的身心干预的健康益处。是他们也许没有意识到的是,这些益处在分子水平上开始,并且可以改变我们的基因表达,来扭转压力或焦虑对身体的影响。还需要做更多的工作才能更深入地了解这些影响,例如与运动或营养等其他健康干预措施相比。这项归纳总结是一个重要的基础,用来帮助未来的研究人员探索越来越多的心灵健康的好处。”

 

4】瑜伽与高血压

 

一项研究表明,瑜伽对高血压前期有治疗效果。研究显示,每日练习1小时瑜伽的高血压前期患者,24小时舒张压和夜间舒张压显着降低约4.5 mmHg;24小时平均动脉压则显着降低约4.9 mmHg。而仅仅进行生活方式干预的对照组,血压无显着改善。

 

研究者指出,尽管练习瑜伽降低的血压幅度不是很大,但很有意义。因为即使是舒张压降低2 mmHg,也可降低6%的冠心病风险和15%的卒中和短暂性脑缺血发作的风险。

 

至于瑜伽为什么能降压,研究者推测可能是由于瑜伽可以舒缓交感神经兴奋性,有助于改善压力感受器并导致神经体液有益变化。

 

“我们的研究提示,高血压前期患者应该每天练习1小时结合身体伸展、呼吸控制和冥想的Hatha瑜伽。这样不仅有助于预防高血压的进一步发展,而且还能更健康。”研究者表示。


 

5】瑜伽与2型糖尿病

 

根据一项随机对照试验的荟萃分析,对于成年2型糖尿病患者,瑜伽治疗可降低空腹血糖、餐后血糖、HbA1c、总胆固醇和LDL胆固醇水平,而增加HDL胆固醇水平。

 

来自中国的研究人员Jie Cui和同事对1992-2014年开展的12项随机试验中的864例2型糖尿病患者数据进行了分析,这些参与者被分配至瑜伽治疗或其他治疗小组中。所有研究均包括一个常规护理对照组。样本量在20-277之间。11项试验来自以下四个国家,包括英国、印度、古巴和伊朗;随访时间在15天到9个月不等。主要研究结局为空腹血糖;次要研究结局为HbA1c、餐后血糖、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。研究人员利用随机效应模型计算加权平均差(WMD)。

 

结果显示,空腹血糖总的WMD为–23.72 mg/dL(95% CI,–37.78 to–9.65)。而HbA1c,WMD为–0.47%(95% CI,–0.87 to –0.07);对于餐后血糖,WMD为–17.38 mg/dL(95% CI,–27.88 to –6.89);对于总胆固醇,WMD为–18.5 mg/dL(95% CI,–29.88 to –7.11);对于LDL胆固醇,WMD为–12.95 mg/dL(95% CI,–18.84 to 7.06);对于甘油三酯,WMD为–12.57 mg/dL(95% CI,–29.91 to 4.76)。对于HDL胆固醇,WMD为 4.3 mg/dL(95% CI,3.25-5.36)。

 

研究人员同时观察到,非印度糖尿病患者相较于印度糖尿病患者,从瑜伽治疗中获益更多,这可能与饮食和生活方式差异有关。根据这些证据,瑜伽可显着降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他临床结局。研究结果同时支持以瑜伽为基础的训练可代替2型糖尿病管理中的运动方案。

 

6】瑜伽与老年痴呆

 

发表在Journal of Alzheimer's Disease的一项新研究结果显示,完成3个月的瑜伽和冥想练习能够显着降低老年人的轻度认知障碍(简称MCI, mild cognitive impairment)及其他痴呆症的发生。

 

MCI以认知功能出现可见性的变化为主要特征,表现为记忆和思考能力障碍等症状。虽然这不会影响人们日常生活的独立性,但随着时间的延长病情日渐加重,会增加阿尔茨海默病及其他痴呆症的发生率。

 

据阿尔茨海默病协会长期的研究结果显示,65岁及以上人群约10-20%似乎患有轻度认知障碍,而在有MCI的人群中,据估计每年有大约6-15%的人会发展为痴呆症。但至今为止,仍然没有被批准的治疗MCI的方法及药物,于是有专家推荐有条件的老人应多参加一些可以刺激神经的活动,如填字游戏,从而起到预防痴呆的作用。如今,Dr. Lavretsky和其同事研究表明瑜伽和冥想练习也同样可以起到保护认知功能的作用。

 

该项研究中共包括25位55岁及以上的参与者。其中14位接受每周1小时的昆达利尼瑜伽锻炼和每天20分钟的科尔坦克里亚冥想练习,共12周。其中昆达利尼瑜伽被称为“意识瑜珈”,结合呼吸技巧,冥想,和诵经。科尔坦克里亚冥想包括诵经、手部动作和光线可视化,这种形式的冥想在印度已经实行了几百年,来维持老年人的认知功能。其余的11人参加每周1小时的填字游戏或电脑游戏等记忆增强培训和每天20分钟的记忆练习,连续12周。在训练开始时和结束时,所有参与者接受记忆测试及认知功能和大脑活动的评估。

 

结果显示,12周训练结束后,这两组在语言记忆能力方面都有所改善,如记单词的名称和列表的能力。然而,瑜伽冥想组比记忆增强训练组在视觉空间记忆能力方面表现出更大的提高,如浏览并记住位置的能力。此外,在面对焦虑和抑郁等不良情绪以及应对技巧和应变能力方面,瑜伽冥想组比记忆增强训练组表现出更好的水平。

 

该研究显示瑜伽冥想训练后表现出的记忆力、情绪和压力恢复能力的改善可能归因于脑源性神经营养因子(BDNF)这种蛋白产量的增加。BDNF负责增强脑细胞间的连接,并维持现有脑细胞连接的活力。总体而言,该项研究表明,瑜伽和冥想可能成为防止老年人认知能力下降的有效策略。

7】瑜伽与哮喘

 

一项Cochrane系统回顾分析的结果表明,瑜伽或可改善哮喘患者的症状和生活质量。然而,瑜伽对肺功能和使用药物的影响仍不确定。

 

该研究共纳入了15项探究瑜伽和哮喘的随机对照试验,共包括1048名男性和女性。大多数试验是在印度、欧洲或美国进行的。大多数受试者存在轻度至中度的哮喘,病史为6个月到23年不等。五项研究仅探究了瑜伽呼吸,其他研究则探究呼吸、姿势和冥想。大多数受试者在研究期间继续服用通常所服用的哮喘药,这些研究的期限为2周到4年不等。

 

研究人员发现,五项研究(375名参与者)为瑜伽提高生活质量提供了中等质量的证据。哮喘患者生活质量问卷调查显示每项评分平均提高了0.57分,最高分为7分。然而,研究人员警告说,两项试验将瑜伽与安慰剂或假干预对照后发现生活质量并未改善。

 

三项研究(243名参与者)的结果表明,严重评分上患者的症状改善了0.37个标准差单位。少量的证据还表明,瑜伽可以减少药物的使用。瑜伽对患者一秒钟用力呼气量的影响并没有统计学意义。两项研究表明,瑜伽可改善哮喘控制,但是异质性非常明显,因此研究人员并未纳入这些数据。研究并未出现与瑜伽相关的严重不良反应事件,但是关于对这个结果的数据十分有限。

 

研究人员提醒需要进行参与者人数更多的质量更好的研究,以得出一个关于瑜伽对哮喘的影响的明确的结论。该研究的第一作者,Zuyao Yang,来自香港中文大学公共卫生与基层医疗学院,说道,“我们的研究结果表明,瑜伽运动或可轻微改善患者的哮喘症状和生活质量。然而,目前还不清楚瑜伽是否可持续影响机体的肺功能,而且我们还不清楚瑜伽是否可以减少药物的使用,或是瑜伽是否会对哮喘患者产生任何的副作用。”

 

8】瑜伽与溃疡性结肠炎

 

根据DDW上呈现的随机对照试验结果,对于溃疡性结肠炎(UC)患者,12周的瑜伽干预能减少疾病的活动度、提高生活质量和心理健康。

 

来自德国杜伊斯堡埃森大学的Jost Langhorst博士和同事进行了一项单中心试验,比较为期3个月的哈他瑜伽干预(包括每周90分钟的回忆)自理生活方式建议对UC患者临床缓解和生活质量的影响。干预后再随访3个月,在第12周和24周使用盲法对患者进行评估。

 

研究以疾病相关生活质量作为主要结局,一般的生活质量、疾病活动性、焦虑和抑郁、压力、实验室参数和粪便炎症标志物等作为研究的次要结果。

 

纳入的77名患者(75%为女性,平均年龄45.5岁)中有39名在瑜伽干预组,38名在对照组。数据显示,第12周时,瑜伽组有更好的疾病特异性生活质量(P = .018)、更好的物质生活质量(P = .03),焦虑(P = .019)和抑郁(P = .001)还有自我效能感的情况也更好;并维持到第24周。此外在第24周瑜伽组的以下情况相比对照组改善明显:疾病活动性(P = .029)、心理健康(P = .009)、积极情感(P = .02)、知觉压力(P = .02)和自我效能感(P = .019)。

 

“12周的瑜伽干预可以改善溃疡性结肠炎患者的生活质量与心理健康,”Langhorst总结说,“干预结束后,效果至少可以持续3个月,所以瑜伽可以作为溃疡性结肠炎患者的潜在补充干预。”

 

9】瑜伽与房颤

 

瑜伽可以改善阵发性房颤患者的生活质量,同时降低患者的心率和血压,研究发表在欧洲心血管护理杂志。

 

瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所的Maria Wahlstr?m博士指出,许多阵发性房颤(AF)患者的生活不如人意,为了预防房颤突发,他们不能自由地与朋友共进晚餐,一起去听音乐会和旅行。因为房颤发作往往伴有胸痛、呼吸困难和头晕等症状,这些症状使患者感到焦虑、担心,他们担心房颤随时会发作。大多数患者仍然在工作,并且请病假去医院就诊。

 

房颤是最常见的心律失常,约占发达国家总人口的1.5-2%。当今并没有治愈房颤的药物,临床重点是缓解症状和预防并发症,如使用射频消融和药物治疗等方法。阵发性房颤患者的房颤表现通常不会超过48小时,但有些患者可持续7天。研究人员招募了80名阵发性房颤患者并把他们随机分配,安排他们练习瑜伽(实验组)或者作为对照(对照组)。两组患者均曾接受标准治疗药物、复律法和导管消融等。

 

实验组患者在专业老师的指导下练习瑜伽,每周1次,每次进行1个小时,共进行12周。瑜伽练习内容包括光运动、深呼吸和冥想等。研究人员在研究初始和结束时评估患者的生活质量、心率和血压等信息。生活质量评估由SF-36问卷和EQ-5D视觉模拟量表2个问卷调查组成。

 

研究人员发现,12周后,相比对照组而言,实验组患者SF-36问卷得分较高,心率、收缩压、舒张压均较低。且两种问卷得分均明显提高,而对照组患者无明显变化。Wahlstr?m女士指出,如果AF患者练习瑜伽则会提高其生活质量,降低心率和血压。深呼吸可平衡副交感和交感神经系统,导致心率变化更少。深呼吸和运动也对降低患者血压有好处。她认为,瑜伽练习课能提高患者对自身疾病的控制力,而不是让他们感到无助。

 

研究人员计划进行更大的研究,他们计划招募140名阵发性房颤患者并把他们随机分配为3组:练习瑜伽、听音乐或对照组。这将有助于探究运动和瑜伽练习中的深呼吸对AF患者是否有益,还是仅起到放松作用。 Wahlstr?m女士指出,瑜伽练习应作为补充疗法来帮助他们放松,减轻对疾病的焦虑感,同时也可以减少AF患者的就诊率。

 

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